La energía que necesitás: hidratos de carbono y otros aliados en tu embarazo

Una dieta equilibrada con hidratos de carbono complejos, calcio y vitamina D es clave para el bienestar de la madre y para asegurar el desarrollo óptimo del bebé durante el embarazo.

Estar embarazada es una etapa de grandes cambios. Un día te sentís llena de energía, al otro, te sorprende un cansancio que no esperabas. Por eso, hoy queremos hablarte de dos nutrientes que te van a ayudar a sentirte mejor y a nutrir a tu bebé: los hidratos de carbono y el calcio.

¿Por qué son tan importantes los hidratos de carbono en el embarazo?

En el embarazo, vos y tu bebé están trabajando a toda máquina. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para ambos, ayudando a evitar el cansancio, los mareos y esa sensación de hambre constante.

A medida que el embarazo avanza (especialmente en el segundo y tercer trimestre), tu cuerpo necesita más insulina para usar y almacenar la energía de los hidratos de carbono. Si el páncreas no logra producir toda la insulina extra que se necesita, puede aparecer la diabetes gestacional. ¡Pero no te preocupes! Es algo que se maneja muy bien con una dieta adecuada y el apoyo de tu médico.

Tipos de hidratos de carbono: ¿cuál conviene más?

No todos los hidratos de carbono son iguales, y conocer la diferencia te va a ayudar a sentirte mejor. Los podemos dividir en dos grandes grupos:

Hidratos de carbono simples

Son los que te dan energía rápidamente, pero esa energía se consume rápido también. Los encontrás en alimentos dulces como el azúcar, la miel, mermeladas, caramelos, pasteles y algunas frutas.

Hidratos de carbono complejos

Se absorben de forma más lenta y nos dan energía de manera sostenida a lo largo del día, lo que ayuda a sentirte más llena y con menos altibajos. Los encontrás en alimentos como:

• Harinas y cereales: pasta, arroz, pan, trigo.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles rojos.
• Verduras con almidón: papa.

Estrategias simples para una dieta llena de energía

A veces, la clave para sentirte bien está en pequeños cambios. Aquí te dejamos algunos trucos prácticos para incorporar los hidratos de carbono de forma inteligente:

1. Distribuilos a lo largo del día

Incluí una porción de carbohidratos en cada una de tus comidas principales. Esto te va a ayudar a mantener estables tus niveles de energía y a evitar fatigas o mareos.

2. Priorizá los complejos e integrales

Elegí pan y cereales integrales, legumbres y verduras. No solo te dan energía duradera, sino que también aportan fibra para una buena digestión.

3. Armá un plato equilibrado

Una comida completa no tiene por qué ser complicada. Acá te damos algunas ideas sencillas:

• Desayuno: Té o café descafeinado; tostadas de pan integral, queso y tomate con una fruta. O cereales integrales con leche.
• Almuerzo: Arroz, pasta o legumbres con carne, pescado o huevo y una buena porción de ensalada. Con té o café descafeinado.
• Merienda: Galletitas o cereales, yogur y una fruta.
• Cena: Sopa de verduras, carne o pescado con una ensalada. Con una fruta, un lácteo o té.

Calcio y vitamina D: los cimientos para tu bebé

Además de la energía, hay otro nutriente fundamental que tu bebé necesita para desarrollarse: el calcio. Este mineral es crucial para construir sus huesos y dientes. Aunque el bebé tomará el calcio que necesita de tu cuerpo, es necesario que vos también tengas suficiente para mantener tus propios huesos fuertes. Por eso, durante el embarazo, se recomienda un aporte diario de 1.000 a 1.200 mg.

¿Dónde encuentro el calcio?

Muchos alimentos de tu día a día son una excelente fuente de calcio:

• Lácteos: Leche (un vaso grande tiene 300 mg), yogures y quesos.
• Agua mineral: Algunas marcas son ricas en calcio (más de 150 mg por litro).
• Verduras, frutas y cereales: Aunque en menor cantidad, también aportan calcio (60 a 100 mg por porción de 100 g).

Si por algún motivo no consumís lácteos, consultá con tu médico para ver si es necesario un suplemento.

Consejos para aumentar tu ingesta de calcio

• Preferí la leche semi-descremada: Es más ligera y una buena alternativa a la leche entera.
• Incorporá queso parmesano: Rallá un poco sobre tus pastas para un extra de calcio.
• Utilizá leche en tus purés: Prepará tus purés con un chorrito de leche para un aporte extra.

La vitamina D, una aliada del calcio

La vitamina D es la mejor amiga del calcio. Sin ella, el cuerpo no puede absorberlo correctamente. Para asegurarte de tener suficiente, podés:

• Exponerte al sol: ¡Un ratito al sol con protección es la mejor fuente!
• Consumir ciertos alimentos: El pescado graso (como el salmón o las sardinas), los huevos y los lácteos son excelentes opciones.
• Seguir el consejo de tu médico: A veces, un suplemento puede ser la mejor opción, siempre que sea recetado por tu médico.

En este viaje, cada pequeño paso cuenta. Cuidar tu alimentación no es solo para el bebé, ¡es para vos! Al final del día, una mamá bien nutrida se siente más fuerte, más feliz y lista para disfrutar de cada momento.

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