Omega 3 y 6: ácidos grasos esenciales en tu alimentación

Los ácidos grasos esenciales, como el Omega 3 y 6, son clave para el desarrollo del bebé durante el embarazo.

Los ácidos grasos esenciales son un tipo de grasa saludable que tu cuerpo necesita, pero no puede producir por sí solo. Por eso, es clave obtenerlos a través de los alimentos. Los más conocidos son los Omega 3 y Omega 6, y mantener un buen equilibrio entre ellos es especialmente importante durante el embarazo.

¿Por qué son importantes los ácidos grasos esenciales?

Estos nutrientes cumplen funciones vitales en tu cuerpo, y durante el embarazo, su rol es aún más relevante:

• Omega 3: Apoya el desarrollo del sistema nervioso del bebé y contribuye a un embarazo saludable.
• Omega 6: Es esencial para el crecimiento general y el funcionamiento celular.
• Equilibrio necesario: Ambos compiten en el organismo, así que mantener una proporción adecuada en la dieta es clave para aprovechar sus beneficios.

¿Sabías que muchas dietas tienen demasiado Omega 6 y poco Omega 3?

En países industrializados, se consume hasta 20 veces más Omega 6 que Omega 3. Lo ideal sería una proporción de 5:1. Este desequilibrio suele deberse a una alimentación rica en grasas animales y aceites refinados.

Fuentes de Omega 3

Incluí estos alimentos en tu dieta para aumentar tu ingesta de Omega 3:

• Aceites vegetales: Linaza, nuez, germen de trigo, soja (siempre de primera presión en frío).
• Semillas: Linaza.
• Frutos secos: Nueces.
• Pescado azul: Sardina, macarela, arenque, trucha, atún y anchoas (mejor los pequeños por su bajo contenido en mercurio).

Fuentes de Omega 6

El Omega 6 está presente en muchos alimentos que podés usar en tu día a día:

• Aceites: Girasol, maíz, canola, sésamo, maní, oliva, avellana, germen de trigo y semilla de uva.
• Productos animales: Huevos, mantequilla, grasas animales.

Como el Omega 6 está presente en muchos alimentos que solemos comer, no es común tener una deficiencia. De hecho, es fácil terminar consumiendo más de lo necesario sin darnos cuenta.

Consejos prácticos para equilibrar Omega 3 y Omega 6

• Comé pescado azul una o dos veces por semana.
• Añadí nueces y semillas de linaza a tus platos.
• Usá aceites de primera presión en frío para aderezar (no para cocinar).
• Variá los aceites que usás para aprovechar diferentes beneficios.
• Evitá pescados grandes como el salmón o el atún grande durante el embarazo por el riesgo de mercurio.
• Consultá con tu médico si no consumís pescado. Puede recomendarte suplementos de Omega 3.

Alfa y Omega de una dieta equilibrada

Lograr un buen equilibrio entre Omega 3 y Omega 6 desde el inicio del embarazo es fundamental para tu bienestar y el desarrollo de tu bebé. Con pequeños cambios en tu alimentación, podés marcar una gran diferencia.

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